tirsdag den 16. juni 2015

Arme som Arnold

Har du nogensinde stået foran spejlet og tænkt: ”For helvede hvor vil den forbandede bryst/ biceps/ skulder/ whatever-muskel bare ikke vokse i samme tempo som resten af kroppen!”? Jeg tror, de fleste af os på et tidspunkt har stået i den situation, hvor vi har følt, at en bestemt muskelgruppe godt kunne trænge til lidt ekstra masse for, at vi kan bevare harmonien i den græske gudekrop, vi alle sammen har under udvikling i et eller andet stadie. For nogen handler det om detaljer. For andre handler det om at minde sig selv om, at Ming-vasen i stuen også engang var en klump ler uden former. Ikke desto mindre bliver larven altid til en sommerfugl, ligesom leret hen ad vejen bliver til en græsk gud, hvis indsatsen, viljen og ikke mindst metoden er i top. De to første er for egen regning, men den sidste vil jeg i denne og de følgende artikler give et bud på for de forskellige muskelgrupper, der evt. måtte have behov for lidt ekstra fokus i jagten på den ideelle harmoni.

Hvad er det første vi mænd flekser, når vi vil demonstrere, hvor langt vi er nået i træningscenteret? Lige præcis – guns! Man kan se stoltheden i øjnene på os og næsten høre Arnold råbe ”Bardibilder!” i det fjerne. Og gud nåde og trøste dem der ikke nikker anerkendende af bulerne på den pænt tilsyrede overarm, der nu er ved at være tæt på at give op. Store arme er bare et must, hvis man vil gøre sig håb om at blive forvekslet med Zeus eller Poseidon.
Derfor er det selvfølgelig også pænt frustrerende, hvis resten af kroppen vokser støt, mens man stadigvæk skal høre på vennernes udvandede bemærkninger om, hvorvidt man har købt sin T-shirt i Italien eller ej. Det er tid til at fikse problemet.


Flere træningspas – hurtigere vækst!

Men hvordan lægger vi så fokus på yderligere muskelvækst i armene?
- Som beskrevet i mine tidligere artikler her på siden, ”Mekanismerne for muskelvækst”, kan muskelvækst fremkaldes på flere måder. Det mest oplagte når man gerne vil fokusere ekstra på en bestemt muskelgruppe vil dog være at øge volumen – altså mængden af samlede gentagelser – for muskelgruppen. Problemet med den fremgangsmåde er dog, at man så vil være nødt til at skrue ned for træningen af andre muskelgrupper for at skabe plads til flere sæt eller øvelser for muskelgruppen i fokus, hvis man skal nå at gennemføre den ekstra volumen i de eksisterende træningspas.

En effektiv måde at omgås dette på er ved at øge træningsfrekvensen i stedet for at smide den ekstra træningsmængde ind i de eksisterende træningspas. Det gøres simpelthen ved at tilføje ekstra træningspas i den periode, hvor man har specielt fokus på den/de enkelte muskelgruppe(r), der skal vokse hurtigere. På den måde kan man bevare sit program, som det hele tiden har set ud og dermed undgå at gå på kompromis med væksten/vedligeholdelsen af de muskelgrupper, der ikke har specielt fokus i perioden. Selv hvis man har tid og overskud til at smide ekstra øvelser ind i sit eksisterende træningsprogram, vil det være mere effektivt at udføre øvelserne i separate træningspas.

En øgning af træningsfrekvensen for de udvalgte muskelgrupper skal dog gribes lidt forsigtigt an. Hvis man bare kaster en masse ekstra træningspas ind med det samme, vil man med al sandsynlighed ryge på knæ hurtigere end de kvindelige Paradise Hotel-deltagere nogensinde har gjort det. For at undgå at brænde ud må man altså skabe en moderat progression mod flere træningspas. Det kan gøres ved at smide et ekstra træningspas ind hver uge, indtil man når den samlede træningsvolumen, som man ønsker for muskelgrupperne i fokus. De ekstra træningspas kan både lægges ind på træningsfri dage, og på dage hvor man allerede har et eksisterende træningspas. Her bør man dog adskille de to træningspas med mindst 6 timer.

Lad os sige, at man kører et helkropsprogram tre gange om ugen – mandag, onsdag, fredag. Den første uge kan man så tilføje et træningspas mandag, der ligger mindst 6 timer fra det træningspas man i forvejen har mandag. Dvs. at hvis man træner sit almindelige program morgen/formiddag, så lægges det ekstra træningspas ind om aftenen og omvendt. I uge 2 tilføjes et træningspas fredag. I uge 3 tilføjes et træningpas onsdag. I de følgende uger kan man så tilføje tre ekstra træningspas på træningsfri dage. Man bør bevare en enkelt dag helt træningsfri for at give kroppen en chance for at komme sig.

Hvis man er på et splittræningsprogram 4-6 gange om ugen, følger man samme fremgangsmåde. Et ekstra træningspas på træningsdage og derefter på ikke-træningsdage indtil man kun har én dag helt træningsfri. Yderligere kan man herfra overveje at smide en øvelse ind for muskelgrupperne i fokus i de eksisterende træningspas, hvor man ikke rammer de pågældende muskler i forvejen. F.eks. tilføjer man en bicepsøvelse på bryst/triceps-dag eller ben-dag.

Med en progression som ovenstående vil kroppen langsomt vænne sig til en større træningsmængde og lære sig selv at restituere hurtigere. Den gamle traver med at man skal holde mindst 48 timers pause, inden man træner den samme muskelgruppe igen, er kun gældende, hvis man er begynder. For øvede løftere er reglen mere en kæp i hjulet mod effektivt fremskridt i træningen. Moderne træningsplanlægning er nået meget længere end den gamle regel – er du? 

Hvis du nu sidder og river dig i håret over, at du aldrig nogensinde vil kunne finde tid i din travle hverdag til at slæbe din røv ned i træningscenteret næsten hver dag for slet ikke at tale om to gange om dagen, så snup en kølig proteinshake fra køleskabet til at dulme nerverne og slå dig ned i sofaen et par minutter, mens du køler af. Med lidt opfindsomhed og et minimum af udstyr kan de ekstra træningspas nemt udføres derhjemme på ret kort tid. Det er muligt, at man må gå lidt på kompromis med variationen i øvelserne, men det kan sagtens give en glimrende effekt alligevel.



Through infinity and beyond!

Det er selvfølgelig vigtigt at begrænse muskelnedbrydningen i hvert træningspas, hvis man vil have en chance for at kunne nå sin restitution inden næste træningspas. Derfor bør man som udgangspunkt kun udføre én øvelse pr. muskelgruppe i fokus i de ekstra træningspas. Da jeg er udmærket klar over, at der altid er nogen, der bliver ved med at slå, når modstanderen ligger ned, blødende og bevidstløs, så lyt lige med her: Det betyder IKKE, at man pløjer sig igennem 10 sæt af samme øvelse for at få endnu mere ud af det! Øvelsen køres ud fra et minimum i forhold til muskelnedbrydning, som det er beskrevet i artiklen ”Mekanismerne for muskelvækst – del 2”. Dvs. volumen holdes så lav som muligt, hvor det dog er tilstrækkeligt til at skabe muskelvækst. Yderligere bør det mekaniske stress også holdes på et minimum i de ekstra træningspas, da det handler om at passe på leddene, når træningsfrekvensen stiger så markant. De tunge løft kan køres i de eksisterende træningspas, hvor de sikkert har en plads i forvejen - hvis ikke, så bør det inddrages. De ekstra træningspas flytter fokus over på det metaboliske stress med lidt flere gentagelser og korte pauser.



Guns, guns, guns!

Nå, det var lidt om metoden. Lad os igen rette blikket mod skuldersoklens indbyggede potensforlænger, der alt andet lige kan være uendeligt meget mere imponerende end en hidsig køter ved siden eller et lakeret lig med alufælge og dobbeltudstødning. Bær over med mig i følgende afsnit – det kan godt blive lidt tørt, men det er nødvendigt at forstå, hvordan musklerne er placeret for at skabe overblik over, hvordan vi kan manipulere med armens position for at lægge fokus på bestemte muskler.

På forsiden af overarmen har vi tre muskler, der er med til at bøje armen – Jeps, det er ikke kun biceps, der sidder dér. Den største og yderste er helt rigtigt biceps, der har sit udspring over skulderleddet og hæfte øverst på underarmen. Det betyder, at længden på biceps kan manipuleres i øvelserne både ved at ændre på albue- og skulderleddets stilling, da biceps løber over begge led. Det får betydning i visse øvelser, som jeg vil komme ind på om lidt. Den anden muskel på forsiden af overarmen er brachialis, der er mindre og ligger under biceps med udspring øverst på overarmen og hæfte øverst på underarmen. Det betyder, at brachialis kun går over albueleddet og altså ikke har noget med skulderleddet at gøre. Den tredje og sidste muskel, brachioradialis, ligger faktisk mest langs underarmen, men da den udspringer nederst på overarmen og hæfter næsten helt ude ved håndroden, er den stadig med i den gruppe, der kan bøje armen. Brachioradialis er den muskel, der kan ses, hvis man holder albuen i 90˚ med tomlen opad i hammer curl-position, lægger den anden hånd over og forsøger at presse armen op. På underarmen vil brachioradialis så spændes og løfte huden op, så den tydeligt ses. Disse tre muskler er tilsammen ansvarlige for forsiden af overarmen, og det er derfor vigtigt, at vi sørger for at give dem alle opmærksomhed i vores øvelsesvalg over en uge, når vi har specielt fokus på armene.

Brachialis, der er lillebroren under biceps, arbejder stort set ens, hver gang vi bøjer armen under modstand, uanset hvilken stilling andre led er i. Den kan vi altså ikke manipulere så meget med, men vi kan ændre på, hvor stor en andel af det samlede arbejde den kommer til at udføre, når vi ændrer på de andre to musklers stilling.


Overarmens ”Golden Boy”, biceps, er stærkest i bevægelsen af albueleddet, når skulderleddet er i neutral position, altså når overarmen bevæger sig lige ned langs kroppen, så albuen er på linje med kropsstammen. Hvis vi flytter overarmen fremad, når vi skal bøje albueleddet under modstand, som det er tilfældet i preacher/scott curl, vil biceps ændre længde, fordi den udspringer over skulderleddet. Den vil altså forkortes i forhold til den neutrale position, hvilket gør den en smule svagere i denne position. Da biceps er svagere, vil lillebror brachialis udføre en større andel af det samlede arbejde, da den arbejder med samme kraft uanset skulderleddets position. Den samlede styrke af overarmens albuebøjere er altså mindre i preacher curl end i de fleste andre biceps-øvelser. Det betyder faktisk, at preacher curl er en øvelse, der ligger fokus på den lille lort under biceps og ikke egoets stolthed, der egentlig er sat lidt ud af spillet. Av, jeg kunne næsten høre bicepsdrømmene blive knust bag skærmen. Har du aldrig undret dig over, hvorfor du løftede færre kilo i øvelsen frem for andre biceps-øvelser? Nu ved du det. Det samme gør sig gældende for bagoverlænet biceps curl med overarmen bag ved kropsstammen. Her er biceps forlænget i forhold til den neutrale position og derfor ligeledes svækket. Også denne øvelse lægger derfor fokus på brachialis i stedet for biceps. Dog vil strækket på biceps i denne øvelse skabe et højt stress på musklen og på den måde være bedre til at skabe vækst i biceps i forhold til preacher curl.


Betyder ovenstående så, at du skal holde op med at lave preacher curl? Nej da, det er fint at lægge fokus over på brachialis engang imellem, ligesom det er fint at træne biceps i forskellige længder, men du skal nok glemme alt om at lade den være din primære biceps-øvelse. Det er spild af tid. Vi ved dog begge godt, at du ikke slipper den helt fra dit træningsprogram alligevel alene af den årsag, at puden på bænken skubber musklerne på overarmen op og giver dig samme stolthed i sindet, som den første gang du oplevede din morgenrejsning.

Den sidste muskel på overarmens forside brachioradialis ændrer sin længde, når underarmen roteres – altså ved man vender håndfladen fra op til ned og omvendt. Den trænes bedst i sin midterste position, hvor tomlen vender opad som i hammer curl, da den er med til at rotere underarmen mod denne position.

I øvrigt ændrer biceps også længde, når underarmen roteres. Hold albuen i 90˚, vend håndfladen skiftevis op og ned og hold øje med biceps imens, så vil du tydeligt se forskellen. For at træne biceps i forskellige længder kan det derfor være en god idé at skifte grebspositionen i de forskellige bicepsøvelser – f.eks. fra biceps curl til reverse biceps curl.

Hvis bare der fandtes øvelser, der trænede alle musklerne på forsiden af overarmen i alle de forskellige vinkler i skulderen på én gang, så var det hele meget nemmere. Tja, det er jo netop, hvad stort set alle træk-øvelser (chinups, pulldown, pulley, bend over row osv.) gør. Så de danner selvfølgelig grundstammen af bicepsøvelser i dit normale træningsprogram, ikke? Hvis ikke - så se at få det arbejdet ind. De store trækøvelser er alt andet lige bicepsvækstens svar på ”Byggemand Bob går amok!” – klart overlegne i forhold til isolationsøvelserne. De store træk-øvelser involverer dog også en masse andre muskelgrupper, så det vil være for voldsomt kun at benytte sig af dem, når man bruger træning med høj frekvens for armene. Derfor er biomekanikken i isolationsøvelserne særligt interessant, når vi arbejder med en høj træningsfrekvens.


Gunshow!

Triceps udgør 2/3 af overarmens størrelse, så en veludviklet tricepsmuskulatur er i høj kurs, hvis man vil fylde ærmerne på T-shirten fra støvlelandet helt ud. Triceps er en muskel, der er delt op i tre dele med hvert sit udspring. Man kalder det tre hoveder. Det lange hoved udspringer over skulderleddet, mens de to korte hoveder udspringer øverst på overamen. Alle tre dele samles mod bunden af overarmen og hæfter samlet øverst på underarmen. Det betyder, at det lange hoved af triceps går over to led på samme måde som biceps og derfor kan manipuleres ved at ændre på overarmens vinkel i skulderleddet. De to korte hoveder har kun indflydelse på albueleddet. Det betyder, at disse to arbejder med samme kraft på at strække albueleddet, uanset hvad der sker i andre led. Det lange hoved arbejder i forskellig længde og med forskellig kraft afhængig af overarmens position i skulderleddet. F.eks. har det lange hoved af triceps gode arbejdsbetingelser i triceps pressdown i kabel, hvor man har overarmen ned langs kropsstammen sammenlignet med overhead DB triceps extension, hvor albuen peger mod loftet, mens albuen strækkes ud. I sidstnævnte øvelse er det lange hoved af triceps strækket langt ud og udvikler pga. den ugunstige position mindre kraft. Specielt når albuen er bukket i bunden af løftet, er der stort stræk på det lange hoved af triceps, hvilket betyder, at man skal passe på med alt for meget belastning i denne position, hvis man har sit muskelhelbred kært. Bottom line er, at det kan være en fordel at træne det lange hoved af triceps, såvel som biceps, i forskellige længder for at ramme alle muskelfibre bedst muligt, så en blanding af triceps-øvelser med skulderleddet i forskellige position vil være at foretrække.

På samme måde som for biceps opnås dette bedst i de store funktionelle bevægelser – i dette tilfælde pres-øvelserne. Her er decline pres-øvelser som f.eks. dips klart at foretrække for triceps frem for incline pres-øvelser som f.eks. military pres, da brystmusklerne leverer et tryk, der er langt større i decline-position. Det betyder flere kilo i øvelserne og dermed en relativt større belastning for triceps, der er ene om at strække albuen uanset skulderleddets position.



Underarme som Skipper Skræk


Så for at opsummere bør overarmens primære træning bestå af store træk-øvelser fra flere vinkler og store pres-øvelser med fokus på decline-pres i vinkler under 90˚ i skulderleddet. For at gøre den fleksede vejviser komplet bør vi dog også skænke underarmen en tanke eller to. Stort set alle øvelser hvor vi skal gribe om en stang eller et håndtag og holde godt fast træner underarmen. Mange er tilhængere af, at en øvelse som dødløft i sig selv er tilstrækkelig til at skabe forøget funktionel styrke i underarmen, og at de derfor ikke behøver have særligt fokus. Det er ikke noget, der er plads til at åbne en diskussion om i denne artikel, men det er åbenlyst, at funktionel styrke i underarmen typisk er af statisk karakter. Når vi snakker muskelvækst er sagen dog en anden. Her er det ret klart, at dynamisk træning, altså træning hvor musklerne er i bevægelse og ændrer længde under belastning, er overlegent i forhold til statisk træning, hvor musklerne holdes i samme længde under belastning. Derfor kan man med fordel inddrage wrist curls og wrist extensions i træningsplanen, hvis man er ude efter komplet muskelvækst i hele armen. Start med at smide dem oveni de eksisterende træningspas, og tilføj herefter evt. én af de to skiftevis i de ekstra træningspas. Undgå i første omgang at inddrage begge to i de ekstra træningspas, da vi er nødt til at minimere mængden af øvelser, når frekvensen af træningspas stiger. Hvis det så viser sig, at du er indehaver af en gudsbenådet evne til restitution og kværner løs uden den mindste træthed eller ømhed, kan begge så efterfølgende inddrages. Så kan du jo passende indløse en billet til en professionel karriere i samme bevægelse.


Hold så kæft og kom med det program!

Det er blevet tiden til et konkret program. Jeg tager herunder udgangspunkt i et helkropsprogram med træning 3 gange om ugen. Herfra øges træningsfrekvensen med et ekstra træningspas hver uge. De ekstra træningspas lægges ind som forklaret ovenfor. De kan se ud som følgende:
  

Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Pullups, overhead triceps extension, wrist curl.

Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) Biceps curl, dips, wrist extension.


Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Preacher curl, triceps pressdown, wrist curl.


Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Chinups, skull crushers, wrist extension.


Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Reverse biceps curl, pushups, wrist curl.


Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) Hammer curl, triceps rope pressdown, wrist ext.


Føl jer fri til at udskifte øvelserne med andre af samme art. Hvis alle de ekstra træningspas skal udføres derhjemme, når man langt med et par justerbare håndvægte og lidt fantasi.


Efter 6 uger ser programmet altså f.eks. således ud:

Mandag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 1


Tirsdag: Ekstra træningspas 2


Onsdag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 3


Torsdag: Ekstra træningspas 4


Fredag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 5


Lørdag: Ekstra træningspas 6


Søndag: Fri



Efter 6 uger køres en uges deload. Herefter startes første uge op, som den sidste sluttede - altså med alle træningspas i planen. Herfra øges hvert træningspas med et ekstra sæt i øvelserne på ugebasis i samme rækkefølge, som træningspas blev tilføjet i den forgangne cyklus. Altså bliver det ekstra træningspas mandag til 3x12 i stedet for 2x12 i uge 2. I uge 3 bliver tirsdag til 3x15 osv. Efter 7 uger har alle de ekstra træningspas nået 3 sæt. Uge 8 er deload. Hvis du føler dig godt tilpas på dette tidspunkt, og i øvrigt er nært beslægtet med Arnold, kan du jo så forsøge dig med at øge til 4 sæt i den tredje cyklus. Men tro mig, når jeg siger: Det ikke er for tøsedrenge!


Følg programmet, køb en større T-shirt og lad dine guns vokse. Og næste gang du holder i et kryds i din gamle rustne slæde, hvor du mistede din mødom i tidernes morgen, og ser fætter Guf trække op ved siden af dig i sin skinnende nye Porsche, så glem alle misundelige tanker om, hvor meget nemmere det ville være at samle damer op, hvis du spildte dine hårdt tjente mønter på den slags. Brug slanterne på lidt træningsudstyr til hjemmet, ordentlig føde, proteinpulver, kreatin og et godt kamera til at forevige dit gunshow til de kommende generationer! Og husk så den evige sandhed:


It’s not about what car you drive, it’s about the size of the arm hanging out the window!




Kommentarer, debat og spørgsmål til artiklen sker på facebooksiden:



Ingen kommentarer:

Send en kommentar