tirsdag den 16. juni 2015

Mekanismerne for muskelvækst - del 1


Der kan være mange årsager til, at flere og flere finder vej til fitnesscentrene i dagens Danmark. Det kan være for at bruge styrketræning til at forbedre præstationsevnen i en særlig sportsgren eller for endelig at vinde en armlægning over onkel Bøf efter årevis af nederlag uden ende. For nogen handler det om fællesskabet og kammeratskabet i de alt for lange pauser mellem sættene, hvor fortællinger om weekendens erobringer og cykelstyrt flittigt fyres af, mens tålmodigheden langsomt daler fra de resterende medlemmer, der også gerne vil bruge bænkpressen. Eller også er man måske én af dem, der efter lidt for mange år med et kærlighedsforhold til sofaen og vingummibamser har fået så kraftigt et los i røven af lægen, at man endelig har taget kampen op mod den efterhånden imponerende ballon, der har fjernet alle minder om, hvordan kronjuvelerne så ud fra den anden side af spejlet.

Uanset hvad hensigten med træningen måtte være, er der næsten altid én ting, som de fleste gerne vil opnå med deres træning – at se godt ud uden tøj på! Og hvis I nu skal være helt ærlige drenge og piger, så er det måske nok i virkeligheden den primære årsag for mange af jer til, at I trækker jer selv ned i centeret. Efter en gang ærlig selvindsigt, er jeg nok også nødt til at tilslutte mig puljen af fitnessudøvere, der - i hvert fald til dels - sveder i forfængelighedens navn.
 
Og hvad skal der så til, for at man opnår en attraktiv kropsbygning? Tja, der er jo flere ting, der spiller ind, men de fleste kan sikkert blive enige om, at en øgning af muskelmassen til en vis grænse er en vigtig faktor i processen især for mænd, men så sandelig også for kvinder. Netop muskelvækst er omdrejningspunktet i denne artikel, så med mindre du ikke kan nikke genkendende til noget som helst af ovenstående, kunne det tænkes, at du ville finde følgende en smule interessant.


Fra bro-science til videnskab 

Mænd har jagtet den hellige gral for muskelvækst i mange mange år – Den gyldne formel for hvordan man mest effektiv får sig en bred ryg, svulmende overarme og en jernplade af et bryst. Nå ja og selvfølgelig for alle andre end disco-pumperne også et par betonstolper til at transportere overkroppen rundt i verden. Det har naturligvis ledt til en kæmpe bunke træningsmetoder, der er blevet afprøvet og sammenlignet i alle afskygninger, og ud fra dem har forskerne igennem snart mange år haft masser af inspiration til at foretage videnskabelige undersøgelser, der har kastet lys over, hvad der rent faktisk er årsagerne til, at musklerne vokser som følge af træning.  


Den nyeste forskning peger på tre primære faktorer for muskelvækst. Disse er: 

- Mekanisk stress
- Muskelnedbrydning
- Metabolisk stress

Jeg vil i denne og den følgende artikel uddybe de enkelte faktorer hver for sig, og samtidig vise hvordan vi i praksis kan udnytte viden om disse til at skabe en effekt magen til den Bruce Banner gennemgår, når folk pisser ham af.  



Mekanisk stress

Mekanisk stress er et udtryk, der beskriver den belastning, som en muskel bliver udsat for. Jo højere mekanisk stress en muskel udsættes for des større potentiale er der for muskelvækst. Sagt med andre ord: jo tungere man løfter, des større chance er der for, at musklerne vokser. 

For at skabe et optimalt mekanisk stress i musklerne skal vi altså forsøge at løfte så tungt som muligt. Til dét er vi nødt til at aktivere de største og stærkeste muskelfibre i kroppen. Kort fortalt har vi overordnet set tre muskelfibertyper: type I, type IIa og type IIx. For at forsimple det lidt kan vi dele dem op i to hovedgrupper: type I der er langsomme og svage, men til gengæld meget udholdende og type II der er hurtige og stærke, men med en udholdenhed som en diabetes II-aspirant på vej op i Eiffeltårnet. 

Vi ønsker altså primært at aktivere de store og stærke type II muskelfibre for at skabe et højt mekanisk stress. Dét i sig selv er faktisk også en fordel, da type II fibrene har væsentligt større potentiale for vækst end type I fibrene. Så med mindre du allerede er tæt på at ramme dit genetiske loft for, hvor meget dine type II fibre kan vokse, giver det ingen mening at fokusere på, hvordan du får dine type I fibre til at blive større. Det kan langt bedre betale sig at fokusere på de muskelfibre, der i forvejen sidder og ryster i iver efter at få lov at vokse i stedet for dem, der sidder med ryggen til i hjørnet og nægter at reagere på dine ønsker. 

Hvordan du ved, om du er tæt på at ramme dit genetiske loft for type II vækst? - Hvis du ikke er i stand til at løfte mindst det dobbelte af din kropsvægt i squat og dødløft og mindst 1½ gange din kropsvægt i bænkpres, behøver du ikke bekymre dig om at være tæt på loftet. Selv hvis du allerede er på det punkt, bør dit primære fokus stadig være på type II fibrene, men her kan det måske begynde at betale sig også at give lidt opmærksomhed til type I fibrene for at holde gang i væksten. Men mere om det en anden gang. 

Muskelfibrenes konger har dog den ulempe, at de er meget lidt udholdende. Det bør der tages hensyn til, når man forsøger at skabe et højt mekanisk stress. Type II fibrene kan arbejde på fuldt tryk i ca. 10 sek. Derefter begynder kraftudviklingen at falde. For at undgå at kraftudviklingen falder for meget, bør alle sæt derfor afsluttes inden for 10-15 sek., når man forsøger at opnå et højt mekanisk stress i samtlige gentagelser af en øvelse.  


Nervesystemet som bidronning

Til at aktivere vores muskelfibre har vi et særligt system, der går hele vejen oppe fra hjernen og ud til musklerne, hvor hjernens beskeder føres ud i livet. Dette system er nervesystemet.

Vores muskler er som arbejdsbierne i et bistade – de gør, hvad de får besked på. Ordrerne kommer fra hjernen og som følge deraf nervesystemet. Når vi skal udvikle lav kraft, bliver der sendt et svagt signal fra hjernen via nervesystemet og ud til musklerne. Det svage signal vil aktivere type I muskelfibrene, som udfører handlingen bestemt af hjernen. Det kunne f.eks. være et skridt under almindelig gang. Når vi skal udvikle høj kraft, bliver der derimod sendt et kraftigt signal gennem nervesystemet, som aktiverer type II muskelfibrene. De stærke fibre vil skabe en kraftfuld handling som f.eks. et spring med fuldt afsæt. For at aktivere type II muskelfibrene skal vi altså forsøge at udvikle så høj kraft som muligt igennem nervesystemet. Men hvordan gør vi så det? 

Lad os se på Newtons anden lov, der beskriver kraft:

Kraft = masse x acceleration 

Ud fra Newtons anden lov kan vi se, at vi kan øge kraften ved enten at øge den vægt, vi skal løfte (massen) og/eller den hastighed, vi løfter vægten med (accelerationen). For at yde maksimal kraft og dermed aktivere type II fibrene skal vi altså enten løfte meget tungt eller meget hurtigt. I praksis er det faktisk meget simpelt: Når vi har valgt den vægt, vi vil løfte, skal alle løft i et sæt udføres med maksimal hastighed for at aktivere type II fibrene. 

Vær opmærksom på at ovenstående kun er gældende i den koncentriske fase af et løft – altså når vægten løftes. Den excentriske fase hvor vægten sænkes igen skal foregå i kontrolleret tempo. Og husk så lige, at man kun løfter hurtigt og eksplosivt, når man har helt styr på teknikken i en øvelse. Der er få ting, der ser lige så åndssvage ud, som en rookie der forsøger at løfte hurtigere, end hans teknik tillader – og endnu færre ting der ser lige så smertefulde ud, som når det går galt for ham. 

For øvrigt er det ikke den fysiske hastighed, vægten flyttes med, der er afgørende for kraftudviklingen. Det er intentionen om at flytte vægten hurtigt, der betyder noget. Når man løfter en vægt, man kan klare 3 gentagelser med, går den første gentagelse jo noget langsommere, end når man bruger en vægt, der kan løftes 10 gange. Det er underordnet, så længe man bare forsøger at flytte vægten hurtigst muligt. 

Hvis du nu sidder og tænker, at dine type I fibre ikke sådan lige skal sættes helt til side, så lad mig stoppe dig her. Type I fibrene bliver faktisk ikke overset, selvom fokus er på type II fibrene. Type II fibrene kan nemlig slet ikke aktiveres uden, at type I fibrene også er aktive. Så hver gang type II fibrene arbejder, kan du være sikker på, at type I også arbejder med og modtager træning. Det gælder bare ikke den modsatte vej. Kun ved at aktivere type II muskelfibrene er man sikker på, at samtlige muskelfibre arbejder.  



Down to business

Okay, lad os se på, hvad vi er nået frem til. For at skabe et højt mekanisk stress skal vi altså forsøge at aktivere type II muskelfibrene ved at løfte tungt med så høj acceleration som muligt.

Lad os få noget konkret på bordet, så vi kan komme i gang: 

Vi bør ligge i den tunge ende af skalaen, hvilket vil sige i området omkring 3-6 gentagelser pr. sæt. 1-2 gentagelser skaber selvfølgelig også et højt mekanisk stress, men som vi ser på senere, er mekanisk stress ikke den eneste betingelse, der skal være opfyldt for at skabe muskelvækst. Således er 1-2 gentagelser pr. sæt i underkanten til at skabe en tilstrækkelig muskelnedbrydning, der også er nødvendig for at skabe muskelvækst. Derfor er 3-6 gentagelser området, vi arbejder med her. 

Udover potentialet for muskelvækst vil området 3-6 gentagelser også skabe mulighed for en effektiv styrkefremgang, hvilket på sigt vil lede til mulighed for at skabe et endnu højere mekanisk stress – og som følge deraf endnu større potentiale for muskelvækst. Så på den lange bane er den tunge træning også rigtig godt givet ud i jagten på vedvarende muskelvækst. 

De få gentagelser gør det desuden muligt at afslutte sine sæt inden for 10-15 sek., når der løftes eksplosivt og sænkes under kontrol uden dog at gøre den excentriske fase unødigt lang.  

Følgende program lægger fokus på mekanisk stress, mens andre betingelser for muskelvækst også er opfyldt. Vær dog opmærksom på, at den store mængde tunge træning kan være hårdt for leddene, så vær forsigtig hvis nogen af jer render rundt med skavanker, der skal tages hensyn til.  

Mandag:



Onsdag:



Fredag:



Første øvelse køres for sig selv, mens de resterende parres i supersæt. Programmet køres i 4 uger. Hver uge lægges et ekstra sæt på alle øvelser, så sæt/reps i sidste uge hedder 10 x 3 for første øvelse og 6 x 6 for de resterende.  

Efter uge 4 holdes en uge fri fra styrketræning og programmet startes forfra med mere vægt på øvelserne end sidst - eller der kan skiftes til et andet program. 

Sådan ser det ud – mekanisk stress 101. 

Følg med her på siden. Inden længe vil anden halvdel af denne artikel lægges op, hvor jeg vil gennemgå de to sidste faktorer for muskelvækst: Muskelnedbrydning og metabolisk stress – naturligvis med tilhørende træningsprogrammer. 

Indtil da er der ingen undskyldning for at sidde på den flade. Prøv ovenstående træningsprogram, fyr op for det mekaniske stress og lad din indre Hulk bryde løs!




Kommentarer, debat og spørgsmål til artiklen sker på facebooksiden:



Referencer:
Schoenfeld B.R. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Schoenfeld B.R. "Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training." Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.

Henneman E. et al. "Functional significance of cell size in spinal motoneurons". J Neurophysiol. 1965; 28: 560–80.

Henneman E. et al. "Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes." J Neurophysiol. 1965 May;28(3):599-620.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar