tirsdag den 16. juni 2015

Mekanismerne for muskelvækst - del 2


Så er tiden kommet til anden og sidste del af denne artikel, hvor jeg vil belyse de to resterende faktorer for muskelvækst.
 

For at opsummere fra første del af artiklen er der tre primære faktorer for muskelvækst:
 

- Mekanisk stress
- Muskelnedbrydning
- Metabolisk stress
 

I første del så vi på den første af faktorerne: Mekanisk stress. Kort fortalt nåede vi frem til følgende konklusion:
For at skabe et højt mekanisk stress skal vi forsøge at aktivere type II muskelfibrene ved at løfte tungt med så høj acceleration som muligt.
Hvis du missede første del af artiklen, der danner udgangspunkt for anden del, kan du finde den her.



Muskelnedbrydning
 

Lad os fortsætte hvor vi slap ved at kaste blikket på den anden faktor for muskelvækst. Muskelnedbrydning er et udtryk for, hvor meget man gennemtæver sit muskelvæv i løbet af et træningspas. Jo mere muskelnedbrydning der finder sted, des større efterfølgende opbygning vil der ske – i hvert fald til en vis grænse. Hver gang en muskel er blevet brudt ned, vil den bygge sig selv op igen og tilføje lidt ekstra for at være bedre forberedt på næste omgang tæsk. Det svarer lidt til, at man begynder at lægge toiletpapiret dobbelt, når man først har prøvet at stikke fingeren igennem papiret midt i tørreprocessen. Næste gang det sker, lægger man så papiret tredobbelt fremover osv. – Altså efter man har råbt af sig selv og slået hul i væggen.
 

Muskelnedbrydning kan skabes på flere måder med forskellige træningsmetoder. I videnskabelig sammenhæng benytter man sig ofte af begrebet ”volumen” til at vurdere mængden af muskelnedbrydning. Volumen er produktet af følgende formel:
 

Volumen = antal sæt x antal gentagelser x modstanden i kg.
 

Mange forskere anvender begrebet til at præcisere, hvor stor nedbrydning der sker i musklerne, hvilket er nødvendigt, hvis man vil sammenligne forskellige træningsgrupper.
I praksis er metoden dog omend ikke lige så hullet som hukommelsen efter en polterabend knap så anvendelig. Kroppen er en biologisk mekanisme, og uanset hvor gerne vi end ville, kan man ikke lave det hele om til hårde tal. Det er min erfaring både fra min egen og mine klienters træning igennem mange år, at formlen fungerer mindst lige så godt – og er meget nemmere og hurtigere at arbejde med – når man fjerner modstanden fra ligningen. Dermed bliver det ret simpelt:
 

Volumen = sæt x gentagelser
 

På den måde kan muskelnedbrydningen i et træningspas vurderes som det samlede antal gentagelser, der er udført for en muskelgruppe.
Så langt så godt. Jo flere gentagelser man udfører for en muskelgruppe, des højere bliver muskelnedbrydningen altså.
 

Men hvor mange samlede gentagelser skal der så til for at fyre op for muskelgeneratoren?
- Faktisk ikke så mange som nogen af jer nok tror. Med et lavt antal gentagelser i hvert sæt (1-6) vil man skabe en effektiv muskelvækst i omegnen af 25 samlede gentagelser for en muskelgruppe. Med et moderat antal gentagelser i hvert sæt (7-12) skal der mellem 25 og 50 gentagelser til, og med et højt antal gentagelser i hvert sæt (12-20) skal der op mod 60-80 gentagelser til.
 

Ovenstående er minimum, men bestemt tilstrækkelig for at skabe en effektiv muskelvækst. Hvorvidt man så skal vælge at fordoble eller tredoble muskelnedbrydningen afhænger af, hvornår den pågældende muskelgruppe skal trænes næste gang. Hvis man skal træne samme muskelgruppe dagen efter igen, skal man nok være forsigtig med at øge muskelnedbrydningen yderligere, da det kan gøre det svært for de pågældende muskler at restituere og blive klar til træning igen på den korte tid, der er til rådighed.
Er der omvendt en uge til samme muskelgruppe skal trænes igen, så vær velkommen til at gå amok, men sørg lige for at have et par gode kammerater klar med en trillebør og et flydende proteindrop, når du kort efter ligger i fosterstilling i hjørnet og kalder på din mor.
 

Så for at opsummere kan muskelnedbrydning altså skabes effektivt med både et lavt, moderat og højt antal gentagelser i hvert sæt. Samtidig kan den samlede muskelnedbrydning estimeres ud fra det samlede antal gentagelser for en muskelgruppe i et træningspas.
 

Hvis vi for et kort øjeblik vender blikket tilbage på træningsprogrammet fra første del af denne artikel, kan vi se, at det ud over at skabe et højt mekanisk stress også skaber en tilstrækkelig muskelnedbrydning til muskelvækst for de trænede muskelgrupper. Vær opmærksom på, at 3 x 6 bliver til 6 x 6, når der er to øvelser, der rammer samme muskelgruppe i et træningspas.
 

Træningsprogrammet skaber altså muskelvækst ud fra de to første faktorer, hvilket er nok til at være effektivt. Dog er træningsprogrammet ikke specielt egnet til at skabe muskelvækst ud fra den sidste faktor, så her er vi nødt til at se på andre metoder.
 


Metabolisk stress
 

Mens de to første faktorer gik specifikt på selve muskulaturen – altså muskelpåvirkning med tyngde og mængde – går den sidste faktor lidt dybere. Metabolisk stress er en tilstand, der kan skabes i muskulaturen ved at begrænse musklens mulighed for at komme sig mellem sæt og øvelser. Metabolisk stress opnås altså ved konstant at træne, inden musklerne er helt klar til det igen.
 

Det betyder, at musklerne igennem øvelserne vil være i underskud af ilt og næringsstoffer samtidig med, at de vil have svært ved at skaffe sig af med affaldsstofferne. Denne tilstand sætter gang i aktiviteten af såkaldte satellitceller, der er meget vigtige for muskelvækst.
 

Kort fortalt er satellitceller små inaktive muskelkonstruktører, der ligger i udkanten af musklerne og venter på at blive kaldt på arbejde. På samme måde som de fleste teenagere efter skoletid ligger de normalt bare og feder den på sofaen uden at være til gavn, men når musklen udsættes for den rigtige påvirkning, forvandles de til arbejdsnarkomaner på sukkertrip og koffeinoverdosis og sparker gang i ny muskelvækst. Teknisk set sker det primært ved, at satellitcellerne omdannes til nye muskelkerner, der skaber mulighed for en øget proteinsyntese – altså opbygning af muskelvæv.
 



Pump it up!
 

Når man opbygger metabolisk stress under træning, vil det desuden resultere i, at væske trænger ind i musklerne og skaber den væskeophobning, vi også kender som ”pump”. - Jeps, det er den effekt, der midlertidigt får dine muskler til at svulme op, som om nogen havde stukket en luftkompressor op i røven på dig og trykket på aftrækkeren. Og som i øvrigt får dig selv gjort til grin, når du står i boxershorts og beundrer dig selv i spejlet efter træningen. Bro, vent dog til du kommer hjem!
 

For ikke alt for mange år siden troede man, at selve pump-effekten var uden betydning for træningsudbyttet. Nyere forskning har dog antydet, at et godt pump måske alligevel er værd at svede for. Der er noget, der tyder på, at den udvidelse af muskelvævet der sker, når væske trænger ind i musklen, og får det til at føles, som om huden er ved at sprænge, også i sig selv skaber en øget aktivitet af satellitcellerne som følge af den mekaniske udvidelse af muskelcellerne.
Det skal dog ikke forstås på den måde, at det altid kræver et godt pump at skabe muskelvækst. Det er bare én af mekanismerne, der kan føre til vækst. Et træningspas kan sagtens skabe en effektiv muskelvækst uden, at man har opbygget et pump.



Metabolisk stress i praksis
 

Lad os se på, hvordan vi så bedst opbygger et effektivt metabolisk stress under træning.
Først og fremmest skal pausetiden mellem sæt og øvelser holdes så lav som muligt. Det er den eneste måde, hvorpå vi kan sikre, at musklerne ikke får mulighed for at komme sig helt, inden de
igen bliver påvirket. Det handler altså om at finde balancen i pausetiden, hvor man stadig kan gennemføre sættene med en fornuftig intensitet, men uden at være helt restitueret.
 

Evnen til at kunne holde en høj intensitet i træningen med kortere pauser kan opbygges over tid, så der vil være individuelle forskelle på, hvor meget pause der er behov for fra sæt til sæt.
Yderligere er der forskel på, hvor stort metabolisk stress de forskellige øvelser skaber. Jo mere muskelmasse der er involveret i en øvelse, des længere pausetid vil der være behov for. Altså har man typisk brug for længere pause efter squat end efter biceps curl.
 

Antallet af gentagelser i et sæt kan også have indflydelse på, hvor kort pause man kan tillade sig at holde. Jo flere gentagelser man gennemfører i et sæt, des længere pause vil man få brug for. Prøv for eksempel at skyde 3-5 gentagelser af i en squat til udmattelse og læg mærke til, hvornår du er klar igen. Gør så det samme med en vægt, du kan klare 18-20 gentagelser med, og lur mig, om du ikke stadig ligger og krammer gulvet, når tiden, du skulle bruge første gang, er gået.
 

Årsagen er, at antallet af gentagelser også har indflydelse på, hvor effektivt man opbygger metabolisk stress i musklerne. Et moderat til højt antal gentagelser (8-20+) er bedst egnet til at skabe metabolisk stress i modsætning til mekanisk stress, som vi tidligere så, bedst skabes ved et lavt antal gentagelser (1-6).
 

Et program med fokus på metabolisk stress kommer altså til at se en smule anderledes ud end et program med fokus på mekanisk stress, som vi så et eksempel på i første del af denne artikel.
 


Mandag:

Onsdag:

Fredag:


Alle øvelser parres i supersæt. Programmet køres i 4 uger. Hver uge lægges et ekstra sæt på alle øvelser, så der i sidste uge køres 6 sæt i alle øvelser. Efter uge 4 holdes en uge fri fra styrketræning, og programmet startes forfra eller der kan skiftes til et andet program.
 


Hele tre ting på én gang
 

Vi står altså nu med to forskellige programmer, der begge er velegnede til at skabe muskelvækst. Det første lægger fokus på mekanisk stress, mens det sidste har fokus på metabolisk stress. Som det ses ud fra det samlede antal gentagelser for en muskelgruppe pr. træningspas, skaber begge programmer tilstrækkeligt med muskelnedbrydning til, at denne faktor opfylder betingelserne for effektiv muskelvækst.
Det første program skaber de bedste betingelser for også at øge styrken, men kan til gengæld være ret hårdt ved kroppen pga. de mange tunge løft. Det andet program vil ikke skabe en lige så effektiv styrkefremgang, men er til gengæld skånsomt ved leddene.
 

Herfra kan man så selv vælge, hvilket program der passer bedst til ens eget behov, eller man kan gøre det, som jeg selv personligt er tilhænger af – kombinere de tre faktorer så man i løbet af en uge får aktiveret alle mekanismerne for optimal muskelvækst.
 

Det vil samtidig give mulighed for at få de tunge løft ind i programmet uden, at leddene lider samme overlast, som hvis man løftede tungt hver gang.
 

Det kunne så sådan ud:


Mandag:


Onsdag:


Fredag:

Alle øvelser parres i supersæt. Programmet køres i 4 uger. Hver uge lægges et ekstra sæt på alle øvelser. Efter uge 4 holdes en uge fri fra styrketræning, og programmet startes forfra med mere vægt på øvelserne end sidst.

Du er nu rustet til at angribe musklerne fra tre fronter. Bombarder dem med mekanisk stress, muskelnedbrydning og metabolisk stress i en giftig cocktail, og glæd dig til jul, hvor du har givet dig selv årets bedste julegave – en bedre udgave af dig selv uden tøj på.



Kommentarer, debat og spørgsmål til artiklen sker på facebooksiden:



Referencer:
Schoenfeld B.R. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Schoenfeld B.R. "Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training." Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.

1 kommentar: