torsdag den 18. juni 2015

Mindre risiko for livsstilssygdomme med kun 3 min. træning om ugen?

"Jeg ved godt, jeg burde træne for mit helbreds skyld, men jeg har ikke tid til det!" Jeg har slet ikke tal på, hvor mange gange, jeg har hørt den undskyldning, når jeg har forsøgt at række en udstrakt arm til venner og bekendte, der efter alt at dømme kun mangler at sætte frimærke på deres ansøgning som VIP-medlem i livsstilssygdomsklubben. For det er jo en undskyldning - og en uendelig dårlig én af slagsen!

Bevares, jeg er skam klar over, at nogen mennesker virkelig ikke har tid til sig selv overhovedet, hvor dag efter dag er en kamp for at få tingene til at hænge sammen med to jobs, aflevering og afhentning af ungerne, tøjvask, rengøring, madlavning, madpakker og lige på hovedet i seng efterfølgende i håb om at få bare 5 timers søvn. Disse mennesker har min dybeste respekt for den indsats, de lægger i deres familie. Men her snakker vi altså en ret lav procentdel af den danske befolkning. Er du én af dem? - Sandsynligvis ikke.


Ikke desto mindre er der rigtig mange mennesker, der bilder sig selv ind, at de ikke har tid til træning. Men selv disse mennesker får svært ved at tro på sig selv, når jeg nu afslører den hidtil mest tidsbesparende sundhedsfremmende træningsplan til dato: Træn ét minut effektivt tre gange om ugen. That's it!



Bullshit?

"Bullshit!", tænker du? Det forstår jeg godt. Det er nemlig stort set altid tilfældet, når nogen påstår, at du kan nøjes med at træne så kort tid og stadig få en effekt. Ofte kommer påstanden fra TV-shop, iFORM eller måske Anne Bech. Og det er lige tosset hver gang. Masser af løfter og ikke skyggen af resultater. Denne gang er der dog solid forskning bag.





Men tag dig i agt - vi snakker altså ikke om den typiske "lav sprællemand i et minut"-træning, der lover guld og grønne skove uden en dråbe sved på panden. Som altid kræver det en seriøs indsats at få resultater, men det kan altså gøres på kun ét minut tre gange om ugen. Tre minutters træning om ugen! Kom så lige og fortæl mig igen, at du ikke har tid til at træne!

Lad os se på, hvad forskerne fra McMaster Universitetet i Hamilton, Ontario udsatte deres forsøgspersoner for, og hvad de fandt ud af:


Forsøgspersonerne trænede som sagt tre gange om ugen. Træningen bestod af 3 x 20 sek. all-out indsats på en kondicykel med en belastning på 5 % af kropsvægten. I alt varede træningen 10 min., da forsøgspersonerne først varmede op på cyklen i 2 min, og så kørte de 3 x 20 sek. all-out adskilt af 2 min. let cykling. Til sidst kørte de 3 min. let cool-down.


OBS: "All-out" skal tages i ordets bogstaveligste forstand - det er så mange pedalomdrejninger, som det overhovedet kan lade sig gøre på de 20 sek., så jorden ryster, og du er tæt på at sætte rekord som den første, der nogensinde har præsteret at vælte på en stationær kondicykel.

Tag mit råd og sørg for at overholde de sidste 3 min. cool-down på cyklen. Det er fristende at stå af, når man er færdig med det sidste interval, men gør dig selv den tjeneste at trille videre med lav belastning. Bevægelsen i benene gør, at affaldsstofferne bliver transporteret hurtigere væk fra benene, så syrefornemmelsen går væk igen. Hvis man står af lige efter intervallet, vil affaldsstofferne have sværere ved at komme væk, og så kommer stængerne altså til at føles som om, at en pyroman holder Sankt Hans aften inden i dem.

Tilbage til resultaterne af forsøget - De tre effektive træningsminutter om ugen resulterede i følgende effekter i de forholdsvis utrænede overvægtige forsøgspersoner:
Forbedret iltoptagelse, nedsat blodtryk og lavere gennemsnitligt blodsukkerniveau, hvilket antyder en forbedret insulinfølsomhed (mindre risiko for udvikling af sukkersyge). Og alt det på kun ét minuts hård træning tre gange om ugen. Det må da siges at være en helbreds-booster, som alle kan finde tid til!

No bullshit!

Reference:
Gillen, Jenna B., et al. "Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health." PLOS ONE 9.11 (2014): e111489.


Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden:



Ingen kommentarer:

Send en kommentar