torsdag den 25. juni 2015

Tror du på hormonspøgelset?

Det siges, at man skal træne ben først for at få en større udskillelse af anabole hormoner, der også gavner muskelvæksten i overkroppen. Er det sandt, eller er vi blevet ført bag lyset? Det ser vi på i dagens indlæg:


De fleste gutter, der har sat fod i et træningscenter, har nok været strejfet af tanken om, at det da kunne være helt okay, hvis anstrengelserne førte til lidt muller på overkroppen. Benene må da også gerne vokse, men det er jo biceps og brystmuskler, man scorer damer på, ikk' Don Discopumper?

Bænkpres og bicepscurl har i starten været dine go-to øvelser i ræset mod din kommende græske gudekrop, mens det da måtte være rigeligt træning for benene med din lejlighedsvise løbetur efter bussen, når du var kommet til at trykke en gang for meget på snoozeknappen på dit vækkeur.
 

Hormonernes indflydelse

Men så en dag kom åbenbaringen for dig. Måske var det en velmenende bekendt fra det lokale fitnesscenter, der åbnede dine øjne. Måske var det internettet, der gav dig svaret, da du ledte efter en ny måde at udføre dine curls på. I hvert fald blev du bevidst om følgende påstand: "Du skal træne ben for at få en stor overkrop!".

For folk, der aldrig har interesseret sig for styrketræning, lyder det som en fuldstændig idiotisk påstand. Men teorien bag var faktisk ikke så dum. Lad mig forklare:

Hormonsystemet i kroppen er meget komplekst og på trods af mange års forskning på området, er der stadig områder af hormonsystemet, vi ikke helt forstår. Ikke desto mindre står det forholdsvis klart, at følgende tre hormoner medvirker til en forbedret effekt af styrketræning: Testosteron, Insulin-like growth factor I (IGF-I) og væksthormon.
Vi er også klar over, at for at udskille så store mængder som muligt af disse anabole hormoner, der findes naturligt i kroppen på os, skal vi aktivere så stor muskelmasse som muligt i vores styrketræning. Da benmusklerne er de største muskler i vores krop, vil der derfor ske en større udskillelse af de anabole hormoner, når vi træner ben, sammenlignet med træning af overkroppen.

Okay, tilbage til den oprindelige teori: Der er lavet studier, der tilsyneladende viser, at når man træner benmusklerne sammen med overkroppen, vil overkroppens muskler vokse mere, end hvis man kun træner overkroppen. Derved opstod teorien om, at hormonudskillelsen ikke kun har en lokal effekt men i stedet en systemisk effekt - altså at udskillelsen af de anabole hormoner efter en ben-øvelse også vil kunne udnyttes i en efterfølgende øvelse for overkroppen. Derfor argumentet "Du skal træne ben for at få en stor overkrop!".


Bomben springer

I mange år har det været en accepteret teori, og udøvere verden over har fulgt rådet om at træne ben først og overkrop efterfølgende i træningspasset for at få en bedre effekt af træningen. Men i 2011 sprang der en bombe, der skabte røre i andedammen. Professor Stuart M. Phillips udgav en artikel, der modsagde teorien om en systemisk hormoneffekt på styrketræningen. Phillips fandt, at der var store huller i den forskning, der var lavet på den systemiske hormoneffekt, og som en løve i en hønsegård smadrede han fuldstændig fundamentet, som teorien byggede på.

Det lader altså til at forskningen, der har bevist den systemiske effekt, er fyldt med fejl, og derfor må det konkluderes, at beviset for at styrketræningens effekt på overkroppen er bedre, når benene trænes først er:


I praksis ændrer det dog ikke en hel masse for de fleste udøvere. Hvis man har store øvelser som squat og dødløft i sit træningspas, giver det stadig god mening at træne dem tidligt, da det er i starten, man har størst overskud og koncentration til at udføre øvelserne korrekt.

Hvis man vil prioritere overkroppen, kan det dog godt betale sig at lægge ud med de store pres- og trækøvelser for overkroppen (f.eks. bænkpres og pullups), da udskillelsen af de anabole hormoner faktisk er større i de øvelser, der trænes tidligt i træningspasset sammenlignet med de øvelser, der trænes sent i træningspasset.




Reference:
Phillips SM. "Strength and hypertrophy with resistance training: chasing a hormonal ghost." Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1981-3; author reply 1985-7. doi: 10.1007/s00421-011-2148-0. Epub 2011 Sep 4.


Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden:



Ingen kommentarer:

Send en kommentar