onsdag den 17. juni 2015

Vækstspurt for bryst og skuldre

Vi er nu nået til anden del i serien med fokus på ekstra vækst af specifikke muskelgrupper. Tidligere så vi på de mægtige guns, der i den kommende tid gerne skulle skabe flænger i ærmerne på T-shirts, der tidligere legede vindposer, når det blæste udenfor. I denne artikel skal vi se nærmere på to af overkroppens kvindebedårere: Bryst- og skuldermuskulaturen.

En veludviklet brystmuskulatur har alle dage været eftertragtet og sender et indrømmet primitivt men ikke desto mindre effektivt signal til omverdenen om storhed og styrke, ligesom det er mange kvinders foretrukne hovedpude, når bare du har skabt tilstrækkelig med fylde til, at komforten er i top. Et bredt skulderparti har ligeledes altid været på kvinders ønskeliste, når drømmemanden skulle defineres, hvilket burde være motivation nok til at arbejde lidt ekstra for et par massive bowlingkugler, hvor armene starter. Derudover er de nødvendige for at bevare harmonien i den græske gudekrop, når armene er stukket af sted på deres manddomsrejse i muskelvækstens verden. Store arme er fedt, men på en slatten halvflad undskyldning af en skulder – not so much.


For at undgå at gentage mig selv og kede jer ihjel med den samme teori, som I allerede har kæmpet jer igennem én gang, vil jeg undlade at gennemgå metoden for udvikling af ekstra masse på muskelgrupperne i fokus igen. I stedet vil jeg blot henvise til min tidligere artikel ”Arme som Arnold”, hvor metoden er beskrevet i detaljer. Vi arbejder altså igen med en øgning af træningsfrekvensen som middel til at øge den samlede træningsvolumen for muskelgrupperne i fokus.


Boobs 


Vi springer derfor direkte til en gennemgang af musklerne i fokus. Lad os starte med disco-pumpernes kæreste eje – brystmuskulaturen.

Brystmuskulaturen udspringer i en bred vifte fra brystbenet, som er den knogle, der sidder lige midtfor på brystkassen og samler de øverste ribben. Toppen af brystmuskulaturen udspringer fra den inderste halvdel af kravebenet mens bunden af brystmuskulaturen udspringer fra enden af 4. – 6. ribben, der sidder ud for den nederste del af brystbenet. Alle brystmuskulaturens muskelfibre bevæger sig mod det samme punkt og hæfter således på forsiden af overarmsknoglen. Musklens primære funktion er at presse armene frem foran kroppen, når der er modstand til stede, som det er tilfældet i f.eks. bænkpres eller flyes. Pga. musklens brede udspring er der dog forskel på, hvilke øvelser der bedst aktiverer den øvre og nedre del af brystet. De muskelfibre der ligger øverst, bliver aktiveret mest, når presset foregår i opadgående retning, som det er tilfældet ved f.eks. skrå bænkpres, mens de nederste muskelfibre opnår den højeste aktivering i øvelser i nedadgående retning som f.eks. dips. De flade pres som f.eks. bænkpres fungerer fint som allround aktivering af brystmuskulaturen, men hvis man vil aktivere alle muskelfibre optimalt bør man skifte retning for presøvelserne i løbet af en uge. I forhold til aktivering af det øvre bryst, skal man dog passe på med, at vinklen for presset ikke bliver for stejl. Når man kommer over ca. 45 grader i ryglænet på bænken, vil en større og større andel af belastningen ligge i skuldrene i stedet for brystet, hvilket ikke er super smart, hvis man er ude efter mere fylde på den øvre del af brystet.

Som det fremgår, kan man altså ved hjælp af øvelsesvalget skifte fokus på de forskellige muskelfibre, der løber i lidt forskellige retninger. Det man til gengæld IKKE kan, er at træne den ene eller anden ende af muskelfibrene selektivt. Da alle brystmusklernes muskelfibre løber mere eller mindre i vandret retning, kan man altså ikke udføre en øvelse, der lægger fokus på hverken det indre eller ydre bryst. De er bare to ender af en stak muskelfibre, der trækker sig sammen fra den ene ende til den anden, når de bliver aktiveret. Så næste gang Kong Krudt står nede i centeret og prøver at fortælle dig, at du skal stå på hovedet og drikke et glas mælk, mens du laver et kabelpres med albuerne helt samlet og tæerne spredt for at aktivere det indre bryst mere end det ydre, så føl dig fri til at rulle med øjnene og sætte ørebøfferne i mens du kalder ”bro-science!”.



Delts
 

Skuldermuskulaturen udspringer fra den yderste del af kravebenet, skulderhøjen og skulderkammen på skulderbladet – altså lidt i en halvcirkel fra forsiden til bagsiden, hvor skulderen skifter til nakken. Den kan deles op i tre: Den forreste, den midterste og den bagerste del. Den forreste del løber fra kravebenet foran skulderleddet og hæfter øverst på overarmen. Den trækker i samme retning som brystmuskulaturen – overarmen frem foran kroppen. Den midterste del løber fra skulderhøjen (det øverste punkt på skulderen) på ydersiden af skulderleddet og hæfter øverst på overarmen. Den trækker armen op fra siden i bevægelsen lateral raise eller ”jeg basker med armene og leger, jeg kan flyve”-bevægelsen. Den bagerste del løber fra skulderbladet bagom skulderleddet og hæfter som de to andre også øverst på overarmen. Den trækker sammen med rygmuskulaturen armen bagud i forhold til kropsstamen, som det ses i f.eks. row eller pullups.

Den forreste og bagerste del af skuldermuskulaturen stresses hårdest, når albuen er løftet ud fra kroppen, altså i et pres eller træk med høj albue eller i en fremad- eller bagudføring af skulderleddet med høj albue og strakte arme, som f.eks. flyes eller reverse flyes. De er dog også aktive med albuerne ind til siden, så de modtager træning i alle pres og træk uanset, hvordan disse udføres. Derudover er de med til at løfte armen over hovedet i den øverste del af bevægelsen, som det f.eks. er tilfældet i skulderpres. Det betyder, at hele skulderpartiet trænes, når man laver pres over hovedet. I den første halvdel er det kun den midterste del ligesom i lateral raise, mens den øverste halvdel rammer alle tre dele, da den forreste og bagerste har mulighed for at assistere og stabilisere i denne position. Yderligere vil pres over hovedet også aktivere nakkemuskulaturen, der trækker hele skulderpartiet opad, så udover at være mere funktionelt end f.eks. lateral raise, flyes og reverse flyes er pres over hovedet også mere effektivt, hvis man ønsker komplet muskelvækst i hele skulder/nakke- regionen. De store presøvelser over hovedet bør derfor være de primære valg i jagten på muskelvækst i skuldrene og bør derfor indgå i de eksisterende træningspas – altså i grundprogrammet, der køres i forvejen, når man begynder at tilføje ekstra fokus-træningspas. De ekstra træningspas der skal forhøje træningsfrekvensen for muskelgrupperne i fokus vil bestå af en blanding af pres- og isolationsøvelser for optimal variation og for at holde påvirkningen af nervesystemet nede på et tåleligt niveau. Rendyrket pres med høj frekvens vil få dit nervesystem til at opføre sig som en uretfærdig behandlet primadonna i stil med Ronaldo eller Balotelli, når holdkammeraterne ikke smider nok bolde deres vej – tudefjæs, baglås og kortslutning.




Vi er nået til en konkret plan for de to muskelgrupper. Vi bygger op på samme måde som med armene. Et ekstra træningspas om ugen for hver uge i 6 uger indtil der kun er én dag træningsfri. På dage hvor grundprogrammet trænes, lægges det ekstra træningspas ind med mindst 6 timer imellem de to træningspas på samme dag. I nedenstående plan er der fokus på både bryst og skuldre. Hvis man ønsker kun at træne én af de to med høj frekvens, kan man bare vælge de pågældende øvelser ud og nøjes med dem. Dog vil samtlige brystøvelser involvere forsiden af skulderen, så man skal være klar over, at denne del vil blive trænet mindre, hvis man f.eks. udelader brystøvelserne (som om du kunne finde på dét Don Disco-pumper).


Årsagen til at både bryst og skuldre indgår i samme plan er, at muskelgrupperne er tilstrækkelige små (no offence) til, at de uden problemer kan trænes med høj frekvens samtidig uden, at nervesystemet overbelastes.


 

Jeg tager herunder igen udgangspunkt i et helkropsprogram med træning 3 gange om ugen:

 

Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Armstrækkere (bredt), lateral raise, reverse flyes (overkrop vandret)

Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) En-arms push-press, skrå flyes, reverse flyes (overkrop skrå)/foroverbøjet lataral raise


Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) One-arm row (høj albue), decline flyes, lateral raise


Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Armstrækkere med fødder på bænk/stol, front raise, reverse flyes (overkrop vandret)


Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) En-arms skulderpres, skrå flyes, reverse flyes (overkrop skrå)/foroverbøjet lataral raise


Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) One-arm row (høj albue), flyes, lateral raise



Hvis man ikke bor i et træningscenter, vil det være nødvendigt at udføre de ekstra træningspas i hjemmet. I så fald kan følgende idéer overvejes:


- Køb et par gymnastikringe og hæng dem i en pullup-bar i døren eller et par kroge i loftet. De kan fås til et par hundrede bobs og kan bruges til at lave både strækkere, flyes og row. Udover at øvelserne bliver væsentlig sværere at lave, aktiverer de hele skuldermuskulaturen, fordi øvelserne kræver så meget stabilitet i skulderleddet. Det er et klasseredskab til muskelvækst i overkroppen!


- Brug en rygsæk med heavy shit til at øge belastningen i armstrækkere.


- Læg vægten over på den ene arm i armstrækkere og assistér kun det nødvendige med den anden for at opnå det rette antal gentagelser. Gentag modsat.


- Flyes kan laves i armstrækkerposition med en klud under hver hånd på et glat gulv. Glid hænderne så langt ud som muligt, hvor de stadig kan samles igen og hvor det rette antal gentagelser kan opnås. Selvom bevægeudslaget bliver kort, er aktiveringen af brystet stor.


- For både armstrækkere og flyes kan den skrå position opnås ved at hæve fødderne op på en stol eller et bord. Decline kan laves ved at placere hænderne på et lavt aflangt bord med fødderne på gulvet. Alternativt på en trappe.


- Et par justerbare håndvægte er et hit.


- Hvis ovenstående idéer er mindblowing, så giv dine forældre en skideballe for ikke at udvikle din kreative side, mens du voksede op.



Efter 6 uger ser programmet altså f.eks. således ud:



Mandag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 1


Tirsdag: Ekstra træningspas 2


Onsdag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 3


Torsdag: Ekstra træningspas 4


Fredag: Formiddag: alm. træningspas – Aften: ekstra træningspas 5


Lørdag: Ekstra træningspas 6


Søndag: Fri


 

Efter 6 uger holdes en uges deload. Herefter startes første uge op, som den sidste sluttede - altså med alle træningspas i planen. Herfra øges hvert træningspas med et ekstra sæt i øvelserne på ugebasis i samme rækkefølge, som træningspas blev tilføjet i den forgangne cyklus. Altså bliver det ekstra træningspas mandag til 3x12 i stedet for 2x12 i uge 2. I uge 3 bliver tirsdag til 3x15 osv. Efter 7 uger har alle de ekstra træningspas nået 3 sæt. Uge 8 er deload. Progressionen er altså helt magen til den, der blev brugt til armene i artiklen før denne.

Hvis du føler dig godt tilpas på dette tidspunkt, kan du jo så igen friste skæbnen og forsøge dig med at øge til 4 sæt i den tredje cyklus. Det er stadig tough shit. Alternativt kan tredje cyklus køres med 3 sæt igen. Du kan være sikker på, at du stadig får et fremragende udbytte.


Lad overkroppen gå vækst-amok med et frontparti, der ville gøre selv Linse Kessler misundelig, og et skulderparti der sætter julelys i øjnene på de solbrune bikinipiger, der snart vrimler rundt på landets strande.





Kommentarer, debat og spørgsmål til artiklen sker på facebooksiden:



Ingen kommentarer:

Send en kommentar