torsdag den 2. juli 2015

Kreatin – mere end et trænings-kosttilskud

Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen, og vi indtager det desuden gennem vores mad, hvor det primært findes i kød, æg og fisk. Vi kender bedst stoffet fra kosttilskuddet af samme navn, der sælges i stor stil overalt i træningsverdenen pga. dets præstationsfremmende og muskelopbyggende egenskaber. Det er fuldt ud godkendt, lovligt og ikke på dopinglisten over forbudte stoffer.

Alligevel er der stadig nogen, der har det på samme måde med kreatin, som de har det med en fuglelort ned ad nakken på en varm sommerdag. For disse mennesker er ordet ”kosttilskud” i forbindelse med træning fuldstændig ligestillet med ordet ”doping”, og ordene ”farligt” og ”bivirkninger” følger efter i samme fart, som grimme gloser følger efter fuglen, der tømte ballasten i ovennævnte eksempel. Den største årsag hertil er simpelthen – uvidenhed.

Kreatin er nemlig ét af de allerbedste undersøgte kosttilskud nogensinde. Og uden at blinke kan det konkluderes, at kreatin er fuldstændig ufarligt. Den eneste bivirkning kan være dårlig mave, hvis man ikke husker at drikke nok væske sammen med indtaget. Dette skyldes, at kreatin binder væske, når det lagres i kroppens muskler. Derfor oplever man også ofte, at kropsvægten stiger 1-2 kg, når man benytter sig af kreatin. Det bør dog ikke skræmme nogen fra at benytte sig af kreatin som kosttilskud, da det netop er i musklerne det lagres og derfor vil se ud som ekstra muskelmasse i stedet for ekstra fedtmasse. Og ladies, det betyder i praksis opstramning, som er en typisk målsætning – ikke flodhest (som ikke er en typisk målsætning).




Alt det gode

Vi har altså med et lovligt kosttilskud at gøre, der er helt ufarligt og fri for bivirkninger, hvis man ellers tænker sig om, når det indtages. Nu er tiden så kommet til at se på de positive ting, som kreatin kan gøre for dig. Og det er faktisk ikke så lidt.

Som nævnt ovenfor har indtag af kreatin en væsentlig præstationsfremmende og muskelopbyggende effekt i forbindelse med træning – faktisk så meget, at jeg føler mig i min fulde ret til at kalde dig en idiot, hvis du træner for at forbedre din styrke og/eller din muskelmasse og alligevel fravælger kreatin efter at have læst denne artikel. Det svarer nogenlunde til at fravælge pedaler i et cykelløb.

Men udover den træningsrelaterede effekt har indtag af kreatin faktisk nogle ret overbevisende fordele. Jeg nævner i flæng: Nedsat tab af muskelmasse i forbindelse med inaktivitet og alderdom (selv uden træning), nedsat lagring af fedt i leveren, forbedret hjernefunktion og mulig nedsat risiko for aldersrelaterede neurologiske sygdomme (f.eks. alzheimers og parkinsons sygdom). Derudover er kreatin en kraftig antioxidant og derfor rigtig sund for din krop - ikke mindst pga. den potentielle kræftforebyggende effekt af antioxidanter.



Alt det her betyder, at alle har gavn af at supplere med kreatin, uanset om man træner eller ej (med mindre du har problemer med nyrer eller andre organer). Det kan oven i købet være af afgørende betydning for ældres funktionsniveau og helbred, at gøre kreatin til en fast bestanddel af det daglige indtag. Ung, gammel, mand, kvinde, aktiv, inaktiv - det er underordnet. Kreatin er godt for dig!

Så hvis du endnu ikke er hoppet på sundhedsvognen (der er stadig plads), så grav dybt og spørg dig selv, hvorfor i alverden du ikke vælger at supplere med kreatin. Er det af samme årsag, som når du stadig i en fuldvoksen alder kigger efter bøh-manden under sengen, inden du lægger dig til at sove?

Der er ingen tvivl - kreatin som kosttilskud er på alle måder NO BULLSHIT!



Hvad der til gengæld er bullshit er kosttilskudsproducenterne, der prøver at bilde os ind, at man skal købe andre (dyrere) former for kreatin end kreatin monohydrat til trods for, at der absolut ingen beviser er for, at de skulle fungere bedre. Endnu engang må vi minde os selv om, at producenterne af kosttilskud på ingen måde har vores bedste interesser i sigte. De sigter udelukkende efter én ting – at overtage vores hårdt tjente spareskillinger.

Hvis du gerne vil bruge lidt ekstra på det relativt billige kreatin monohydrat, kan du overveje at købe den reneste udgave af det, da evt. affaldsstoffer er fjernet fra disse – og det kunne godt tænkes at være pengene værd.


Sådan gør du

Når (ikke hvis) du har investeret i dit kreatin og er klar til at starte op, så kan du gøre det på to måder. Du kan vælge at ”loade” i den første uges tid, dvs. indtage f.eks. 5 g kreatin 5 gange dagligt. På den måde fylder du depoterne fra starten og vedligeholder så efterfølgende med 3-5 g (afhængig af din størrelse) én gang om dagen, alle ugens 7 dage. Alternativt kan du droppe loadefasen og gå direkte til vedligeholdelsesfasen. Depoterne vil blive fyldt lige så godt, det varer bare lidt længere tid.

Personligt er jeg tilhænger af den sidste løsning uden en loadefase, med mindre du har travlt med at få fyldt depoterne op til en vigtig konkurrence, hvor du skal præstere optimalt. Ved at undgå loadefasen minimerer du risikoen for at skulle lege rumraket på tønden, hvis du ikke får drukket nok vand i løbet af den første uge.

Tidligere har det været anbefalet at indtage kreatin periodevis, så man f.eks. indtager det i tre måneder og så holder pause fra det i tre måneder skiftevis. Årsagen til disse anbefalinger var, at man var i tvivl om, hvorvidt vores egenproduktion af kreatin i kroppen ville mindskes, hvis man indtog det kronisk over mange år. Det er der dog ikke noget, der tyder på er tilfældet.

Nå ja, og så lige en sidste ting: Hvis du vil have den optimale muskelopbyggende effekt af kreatin, så sørg for at indtage det umiddelbart efter dit træningspas på træningsdage. Forskning tyder nemlig på, at det fungerer bedst, hvis det times på den måde. Det kan evt. ske sammen med din proteinshake, som du selvfølgelig også husker at downe i forbindelse med din styrketræning, hvis du fortsat ønsker at undgå idiot-stemplet i panden.



 
Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden:



Referencer:
Lanhers C. et al. "Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses." Sports Med. 2015 May 7. [Epub ahead of print]

Smith R.N. et al. "A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes." F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.

Candow, Darren, et al. "Strategic ingestion of creatine supplementation and resistance training in healthy older adults." Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.

Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar