søndag den 12. juli 2015

Ærkeenglevinger – vejen til en bred ryg

Vinger, lats, skjoldet, den store trekant – kært barn har mange navne. Her skal det handle om motorvejen til den rygmuskulatur, der er så bred, at den imponerer selv set fra forsiden!
Hvis der er noget, der virkelig rykker på den ydre ramme og synsindtrykket af ”stor makker”, er det en veludviklet rygmuskulatur. Det er her, at overkroppens størrelse for alvor defineres og skaber platformen for resten af overkroppens perler, som bryst, skulder og arme, der kun i samspil med en bred ryg virkelig kommer til deres ret. I tidligere artikler banede vi vejen for enorme arme, massive skuldre og et kæmpe bryst, så nu er tiden kommet til at skabe et skjold, der i kombination med lidt vandfarve og en bandana vil kunne gøre dig til stand-in i næste film med de massive Ninja-Turtles.


Det er vigtigt at huske, at disse programmer med fokus med specifikke muskelgrupper netop er fokusprogrammer. De kan ikke trænes i kombination med hinanden, da det vil skabe et alt for voldsomt stress på krop og nervesystem og smide dig ud over kanten af overtræningens afgrund på ingen tid. Programmerne er skabt til at få ekstra vækst i enkelte muskelgrupper ad gangen, mens resten af kroppen vedligeholdes eller måske endda vokser – dog i et tempo der er lavere end muskelgrupperne i fokus.

Hvis man ønsker jævn vækst i alle muskelgrupper på én gang, er man bedre tjent med et program, der er designet til optimal vækst i hele kroppen, som dem der f.eks. ses i artiklerne ”Mekanismerne for muskelvækst – del 1” og ”Mekanismerne for muskelvækst – del 2”. Af og til kan der dog være muskelgrupper, der godt kunne bruge et boost for at holde harmonien ved lige, og her er fokus-artikler som denne det rette sted at søge inspiration til fordelingen af blod, sved og tårer i bestræbelserne på den græske gudekrop.

Atter engang vil metoden til muskelvækst på rekordtid være en øgning af træningsfrekvensen for muskelgrupperne i fokus som middel til at øge træningsvolumen, i dette tilfælde for rygmuskulaturen. Den uddybende teori bag denne metode kan findes i min tidligere artikel ”Arme som Arnold”.


Lats

Lad os springe ud i det. Rygmuskulaturen består af flere separate muskelgrupper, der tilsammen udgør den synlige del af ryggen. Vi starter med ryggens største muskel, der er ansvarlig for ryggens bredde – latissimus dorsi aka. ”vingerne”.

Latissimus dorsi udspringer i en bred vifte fra den nederste halvdel af rygsøjlen, over korsbenet, der er den knogle i bunden af rygsøjlen, som halebenet sidder fast på, og via den bagerste halvdel af hoftebenskammen, der er den øverste del af bækkenet, til de nederste ribben. Alle muskelfibrene i latissimus dorsi bevæger sig mod det samme punkt og hæfter således på forsiden af overarmsknoglen. Musklens primære funktion er at trække armene bagud og ind mod kroppen, når der er modstand til stede, som det er tilfældet i f.eks. row eller pull-ups.

I modsætning til brystmuskulaturen, der træningsmæssigt kan deles op i en øvre og nedre del (se ”Vækstspurt for bryst og skuldre”) er der ikke den store praktiske forskel på aktiveringen af muskelfibrene i latissimus dorsi ud fra øvelsesvalget. Variation er altid godt i træningen for at sikre optimal aktivering af alle muskelfibre, men vi kan ikke påvirke specifikke dele af latissimus dorsi til at vokse særskilt i nogen betydningsfuld grad, uanset hvordan vi griber det an.

En god idé er derfor at inddrage trækøvelser i forskellige vinkler i løbet af en uge for variationens skyld. Dvs. et godt mix af bent over row, pulley, one arm row, pull-ups, chin-ups, pull-down osv. Og hold så op med at lave de forpulede pull-ups eller pull-down til nakke i stedet for til bryst. Det er præcis de samme muskler, der bliver brugt, uanset om man trækker til bryst eller nakke. Aktiveringen af musklerne er bare størst, når man trækker til bryst.

Træk til nakke foregår med skulderen i en unaturlig position, som øger risikoen for et smadret skulderled markant, samtidig med du er svækket i styrkeudviklingen. Skuldersoklen i skelettet vender ikke lige ud til siden. Det vender skråt fremad, fordi vi er bygget til at bruge armene foran kroppen – ikke bag. Bevares, der er nogen, der har smidighed til at trække ned til nakken hele livet uden at få problemer. Der er også nogen, der falder ned med en flyver uden at dø af det - det gør det ikke til en god idé alligevel. Drop det!



Og lad os i øvrigt lige aflive en anden myte, når vi nu er i gang: Der er ingen fordel i at holde meget bredt, når man laver pull-ups eller pull-down. Latissimus dorsi arbejder lige hårdt, uanset om man holder smalt eller bredt, så det giver hverken mere eller mindre vækst i rygmuskulaturen at holde bredt på stangen. Det føles hårdere, når man holder bredt, men det skyldes at vægtstangen er dårligere/større end ved det smalle greb – altså afstanden fra skulderleddet til håndgrebet målt i vandret længde. Således er det nemmere at løfte en given vægt med smalt greb, men hvis man korrigerer til en bestemt RM, så man får samme mængde gentagelser i et sæt inden udmattelse – altså øger vægten ved smalt greb – vil træningspåvirkningen på latissimus dorsi være nogenlunde ens.

Så ja – man kan sagtens træne et kæmpe skjold op på ryggen uden at løfte med det meget brede greb. Og dit skulderled vil takke dig for venligheden, da det meget brede greb skaber et stress i skulderen, der minder om det stress knapperne er udsat for på den alt for slimfit festskjorte Don Discopumper render rundt i lørdag aften i et misforstået forsøg på at imponere de unge tøsepiger i byen.

En god tommelfingerregel for maksimal grebsbredde vil være at lade knækket på en standard pull-downstang, hvor den begynder at vinkle nedad, være ”hertil og ikke længere”-mærket. Hold dig til det lige stykke på stangen og undgå at lade dig lokke af stangens djævelsk indbydende design til at tage fat på den anden side af knækket. Der er ingen fordele i det meget brede greb, men til gengæld kan man være heldig at få serveret en overbelastet skulder som dessert. Hvis nogen har bekendte hos firmaerne, der fremstiller pull-downstænger, så føl jer frie til at smide en anbefaling af sted herfra om at save lortet over ved knækket og pakke den i en mindre kasse i stedet. Det er win-win.


Traps og rhomben

Trapezius-muskulaturen dækker den øvre halvdel af ryggen fra nakken og ned. Trapezius udspringer i en bred vifte fra nakkebenet i bunden af kraniet og videre ned via rygsøjlen tæt på lænden ved tredjesidste ribben. Alle muskelfibrene i trapezius bevæger sig mod det samme område og hæfter således på skulderbladskammen, skulderhøjen og yderste del af kravebenet. Rhomboideus er en mindre muskel, der udspringer fra rygsøjlen mellem skulderbladende og hæfter på den inderste kant af disse.

Rent praktisk kan trapezius deles op i tre områder: Den øvre del, den midterste del og den nedre del. Den øvre del udgør nakkemuskulaturen. Den trækker skulderen og kravebenet op mod ørene, som f.eks. ved shrugs eller skulderpres. Den midterste del løber over skulderbladene og er, sammen med rhomboideus, med til at trække disse sammen på ryggen, som det ses i row. De trækker altså skuldrene bagud. Især træk med høj albue – altså hvor albuen er løftet ud fra kroppen – er effektivt til at aktivere denne del af rygmuskulaturen. Den nederste del af trapezius løber fra den midterste del af rygsøjlen op mod skulderen og er med til at trække denne nedad, som det ses i pull-down, hvor skuldrene er hævet i toppen af bevægelsen.

Den øverste del af trapezius – nakkemuskulaturen – skiller sig lidt ud fra de resterende rygmuskler, da den ikke passer særligt godt ind i et fokusprogram for ryg. Den er, sammen med den nedre del af trapezius, stadig aktiv, når der trækkes ind mod kroppen i en row, men den aktiveres bedre, når der laves pres over hovedet, hvor skulderen skal løftes. Derfor vil det give bedre mening at fokusere på nakken i kombination med skuldrene, som det er tilfældet i ”Vækstspurt for bryst og skuldre”.

Med det program vil man opnå en glimrende aktivering og vækst at nakkemuskulaturen som bonus. Er det ikke nok til effektiv vækst i nakken, siger du? – Jo, det er det sådan set, men smid en gang shrugs ind hist og pist hvor der ikke er pres over hovedet, hvis det giver dig den selvtilfredshed, du føler, du har brug for. Anyway, så er det årsagen til, at der ikke vil være specifik fokus på nakken i denne artikel til trods for, at nakkemuskulaturen teknisk set er en del af rygmuskulaturen.


Rygstrækkeren

Erector spinae er den muskelgruppe, der udgør lænderyggen. Den udspringer fra korsbenet og hoftebenskammen samt fra lændehvirvlerne på rygsøjlen og bevæger sig langs rygsøjlen hele vejen op til nakken, hvor den hæfter hele vejen op i en masse mindre forgreninger af musklen. Den er én af de vigtigste muskler til stabilisering af rygsøjlen. Rent synligt ser man den som de to pølser, der løber på hver sin side af rygsøjlen op ad lænderyggen. Musklens primære funktion er at holde rygsøjlen stabil og modarbejde en bøjning af rygsøjlen som følge af ydre belastning, som det især ses ved dødløft og bent over row, hvor den sørger for at holde ryggen lige.

Erector spinae skaber sjældent våde drømme hos dem, der er ude efter en massiv ryg, så den står på mange måder i skyggen af de andre rygmuskler, når vi snakker kosmetisk træning. Desuden modtager Erector spinae masser af tørre tæsk, når benene skal trænes, så jeg vil undlade at lægge særligt fokus på den her – For du træner jo også benene, ikk?!


Turtle power!

Denne gang griber vi tingene lidt anderledes og mere simpelt an. No worries - effektiviteten bevares helt i top. Princippet er det samme som tidligere: Den eksisterende træningsplan fortsættes som hidtil, så alle kroppens muskler bliver ramt i løbet af en uge. På den måde vedligeholdes eller udbygges styrken og muskelmassen i hele kroppen, mens ryggen får chancen for at sætte turboen til og øge væksthastigheden markant. Der sker ved at indlægge to øvelser, der skal køres hver anden dag på skift som supplement til det eksisterende træningsprogram: En rowvariant og en pull-upvariant. Det kunne se således ud:

Mandag: Bent over row
Tirsdag: Chin-ups
Onsdag: One arm row
Torsdag: Chin-ups m. neutralt greb
Fredag: One arm row m. høj albue
Lørdag: Pull-ups
Søndag: Fri

Der holdes en enkelt dag om ugen helt fri for styrketræning. Denne dag er vigtig for at give kroppen en chance for at restituere ordentligt, så sørg for at overholde den. Hvis ovenstående øvelser ikke er nogen, du har mulighed for at lave i hjemmet, kan de udskiftes med nogen, der passer til det udstyr, der er til rådighed. I sin mest simple form, kan de udføres med kun to øvelser, der skiftes imellem, hvis bare man kan finde noget at trække sig op i. Det kunne være liggende row, hvor man f.eks. ligger under et bord, tager fat i kanten og trækker sig op til pladen og pull-ups med f.eks. en pull-upbar i døren.

Gældende for alle øvelser er, at man finder en variant, hvor man fra begyndelsen kan udføre ca. 15 gentagelser. Hvis man ikke kan gennemføre 15 rene pull-ups kan man evt. skalere øvelsen ned med hjælp fra en tyk træningselastik at træde op i eller en makker til at skubbe på. Hvis det er for let, kan vægten øges med en rygsæk med tungt indhold. Brug fantasien og find de rette belastninger i alle øvelser. Herfra er opskriften ret enkel. Start dag 1 med 10 gentagelser i øvelsen for dagen.

Herfra øges med én gentagelse dag for dag. Dag 2 skal der altså gennemføres 11 gentagelser, dag 3 er det 12 osv. Der er intet krav til, at gentagelserne skal ske i samme sæt. Det er helt valgfrit, hvordan de gennemføres, så længe man når det rette antal gentagelser på dagen. Om man så bruger 1 eller 10 sæt er egen sag. I starten vil det føles let, men i løbet af et par måneder vil der skulle gennemføres i nærheden af 70 gentagelser hver dag – og så er det knap så let længere. Målet er 100 reps i løbet af godt 3 måneder.

Lyder det umuligt? Det ville det sikkert være, hvis du startede højt oppe i gentagelserne, men den daglige progression med en ekstra gentagelse vil langsomt, men sikkert vænne din krop til at kapere den store mængde. Mod slutningen er det smart at sprede sættene ud over dagen så vidt muligt, så man får lidt hvile mellem sæt, hvilket i sig selv gør denne metode til højfrekvenstræning i særlig grad.

Faktisk behøver du ikke engang standse ved 100 reps – hvis du virkelig vil høste frugterne af træning med høj frekvens for ryggen, kan du fortsætte til 150 eller måske endda 200 reps. Jeg ved, det lyder voldsomt, men din krop tåler mere, end du regner med, når progressionen overholdes. Og hey - hvordan kan du sige, at det ikke kan lade sig gøre, når du aldrig har prøvet det?

Er du den klassiske sofakriger, der tror du kan tænke dig til udfaldet af ethvert program og med glæde udtaler dig om resultatet af din clairvoyance uden at gennemgå besværet ved at udføre træningen først? Eller er du den ægte viking, der med fuld indsats og dedikation uden at blinke træder ind på slagmarken og gør det nødvendige for at finde det sande svar på programmets effekt? Hvis du er den første, så kunne din mening ikke rage mig mindre. Hvis du er den anden, så har du min opmærksomhed, og jeg vil med glæde lytte til dine erfaringer – gode som dårlige. Jeg ved, hvordan jeg skal kende dig – du har de største vinger i lokalet.


På med skjoldet!

Der er nogle overvejelser, man bør gøre sig i forbindelse med programmet. For det første er det ikke kun ryggen, der er på en rejse mod storhedens tinder. Det samme gør sig gældende for biceps, der ligeledes er involveret i alle løft. Det betyder to ting: Biceps går vækst-amok – nice! Triceps gør ikke – not so nice!

Hvis biceps i forvejen er bagud i forhold til triceps, så går det hele automatisk op. Hvis ikke, så kan det måske være en god idé, at smide en variant af triceps extensions ind som sidekick til trækøvelserne og køre dem på nøjagtig samme måde sideløbende. Triceps er en forholdsvis lille muskelgruppe, så at inddrage den vil være ret risikofrit i forhold til neural burnout. Smid det ind, hvis du er bange for at miste harmonien i de dyrebare guns.

En anden ting er i forhold til det eksisterende program. Dødløfter du jævnligt? Hvis ikke, så kom i gang! Dødløft er en fremragende øvelse til aktivering af hele ryggen, og der sidder helt sikkert mere end en håndfuld læsere med et udpræget kærlighedsforhold til dødløft nu og er ildrøde i skærmen over, at jeg ikke har lagt mere vægt på den. Nu er den nævnt, om end jeg stadig ikke kalder den ind på førsteholdet i denne sammenhæng. Dog vil øvelsen lagt ind i det eksisterende program være prikken over i’et, der giver dig fuldt udbytte af dine anstrengelser og i løbet af de næste 3 måneder et skjold, der ikke er til at skyde igennem!

Cowabunga!!




Kommentarer, debat og spørgsmål til artiklen sker på facebooksiden:




Ingen kommentarer:

Send en kommentar